Aerobic, Senam Lantai, Senam Ketangkasan, Lompat Kangkang, Senam Aerobic, Latihan Meluncur, Gerakan Senam

Senam mempunyai banyak jenis, di antaranya adalah senam lantai, senam ketangkasan, dan senam aerobik. Jenis senam tersebut mempunyai variasi gerakan yang berbeda.

Variasi gerakan dalam senam lantai dan senam ketangkasan ada bermacam-macam. Gerakan-gerakan itu bertujuan untuk melenturkan gerak tubuh. Gerakan senam lantai yang disering dilakukan adalah gerakan melenting. Sedangkan gerakan dalam senam ketangkasan, seperti lompat jongkok.

Dalam melakukan kegiatan senam, diperlukan alat bantu. Salah satu alat bantu tersebut adalah musik. Senam aerobik adalah jenis senam yang mengoordinasikan antara gerakan dan musik. Tempo atau ritme senam aerobik dapat berlangsung lamban atau cepat. Tujuan utama dari senam aerobik adalah untuk menjaga kebugaran tubuh. Berikut ini akan dijelaskan mengenai senam lantai, senam ketangkasan, dan senam aerobik.

Senam Lantai (Floor Exercisef)

Senam lantai (floor exercise) adalah salah satu jenis senam yang sering dipertandingkan. Adapun gerakan yang akan dipelajari pada senam lantai yaitu:

1. gerakan melenting,
2. gerakan flik-flak, dan
3. gerakan salto ke depan.

1. Gerakan Melenting 

Gerakan melenting dikenal juga dengan kayang. Untuk melakukan gerakan melenting, diperlukan kelenturan tubuh yang fleksibel. Hal itu karena gerakan melenting harus dilakukan dengan cara melipat tubuh secara telentang. Kamu dapat mempelajari bagaimana cara melakukan sikap lenting yang sempurna dengan cara berlatih secara intensif.

Adapun hal-hal yang harus diperhatikan adalah sebagai berikut.

a. Tahap awalan. Tidur telentang dengan kedua tumit rapat pada pantat dan kaki sedikit dibuka. Telapak tangan diletakkan pada lantai di samping telinga dengan jari-jari menghadap pundak.

b. Tahap pelaksanaan. Angkat badan ke atas hingga posisi badan lurus. Tekan kedua belah tangan dan kaki sambil mengangkat tumit. Kepala dimasukkan di antara dua tangan, sehingga badan membusur membentuk setengah lingkaran. Perhatikan Gerakan melenting atau kayang (a) tahap awalan; (b) tahap pelaksanaan!

Gerakan melenting atau kayang

Kesalahan Umum dalam Gerakan Melenting

Kesalahan umum dalam gerakan melenting adalah kepala tidalc dimasukkan di antara dua tangan. Kedua kaki dan kedua tangan tidak diluruskan. Berat badan bertumpu pada kaki.
Gerakan flik-flak adalah salah satu gerakan senam lantai dengan tubuh melayang di udara, seperti sebuah busur. Gerakan flik-flak hampir menyerupai gerakan melenting ke belakang dengan perhitungan tempo yang tepat. Gerakan flik-flak juga menuntut adanya kelenturan tubuh, sehingga menghasilkan loncatan yang baik.

Ada dua tahap dalam loncat flik-flak, yaitu sebagai berikut.

a. Tahap awalan. Berdiri pada kedua ujung kaki. Badan diangkat tegak ke atas dan kedua tangan lurus ke depan, sejajar dengan bahu.

b. Tahap pelaksanaan. Tekuk kedua lutut dan kedua tangan ke belakang badan. Kemudian, ayunkan badan ke belakang (melenting). Kedua tangan diayunkan dari belakang melalui bawah ke depan atas hingga j ke belakang. Kepala ditengadahkan dan kedua ujung kaki ditolakkan, sehingga keadaan badan menyerupai busur. Pada saat kedua telapak i tangan mendarat di lantai, kedua kaki digerakkan dengan cepat ke belakang. Saat mendarat, kedua kaki lurus dengan bantuan tolakan kedua tangan. Sikap akhir, badan tegak, kedua kaki rapat, dan kedua tangan di depan. Perhatikan Gambar Gerakan melenting atau kayang (a) tahap awalan; (b) tahap pelaksanaan!

Gerakan melenting atau kayang (a) tahap awalan; (b) tahap pelaksanaan

3. Salto ke Depan

Latihan salto ke depan membutuhkan matras sebagai alat bantu. Gerakan dasar salto ke depan adalah berguling ke depan dengan bulat. Setelah dapat berguling ke depan dengan baik maka lakukan gerakan salto dengan tahap-tahap sebagai berikut.

a. Tahap awalan. Sikap awalan salto ke depan adalah posisi jongkok dan kedua tangan ke atas, sejajar dengan bahu, dan siku agak dibengkok-kan.

b. Tahap latihan salto. Tolakkan kedua kaki dan ayunankan kedua tangan ke depan bawah. Lakukan berguling ke depdn dengan bahu. Bila tolakan pada kaki lebih tinggi maka akan dapat langsung mendarat pada kedua kaki. Hal yang harus diingat pada waktu permulaan salto adalah sebagai berikut.

• Lakukan lompat ke atas sebelum salto.
• Bantingkan badan ke atas depan bersamaan dengan kepala menunduk.
• Dagu rapat terhadap dada.
• Kedua tangan digerakkan dari atas ke depan dan ke bawah serta badan dibentuk sebulat mungkin.

Gerakan latihan salto

Jika latihan sikap jongkok sudah dikuasai dengan baik, lakukan salto ke depan dengan memakai awalan.

c. Tahap pelaksanaaan. Lakukan gerakan lari sebagai awalan. Tolakkan kedua kaki, lalu melorapat ke atas dibantu dengan ayunan kedua tangan ke atas. Setelah badan di atas udara, badan dibantingkan ke depan dengan gerakan yang cepat. Kedua lutut hampir rapat pada dada. Kepala ditundukkan dan dagu rapat pada dada. Kedua tangan diayunkan dari atas ke bawah.

Pada waktu di udara, usahakan badan dibentuk sebulat mungkin. Dengan demikian, putaran badan di udara alcan lebih cepat sehingga akhirnya akan mendarat dengan kedua kald. Apabila gerakan putaran itu terlalu cepat, segera turunkan kedua lcaki.

Ada beberapa kesalahan dalam melakukan salto ke depan, yaitu sebagai berikut.
1) Melompat terlalu ke depan.
2) Kepala menengadah dan badan tidak dibulatkan.
3) Kedua tangan tidak membantu berputar.
4) Mendarat dengan telentang.

Bagi pemula, gerakan salto dapat dibantu oleh orang lain. Si penolong dapat berdiri sedemikian rupa sehingga siap untuk memberikan pertolongan.

Senam Ketangkasan

Ada beberapa gerakan senam ketangkasan yang memerlukan alat bantu.
Misalnya, lompat jongkok dan lompat kangkang.

1. Lompat Jongkok (Squat Vault)
Lompat jongkok ada dua macam, yaitu lompat jongkok dengan panggul menyudut dan lompat jongkok panggul lurus:

• Lompat jongkok dengan panggul menyudut. Lompatannya dilakukan dengan membuat silcap jongkok tanpa meluruskan badan lebih dahulu.
• Lompat jongkok panggul lurus. Lompatannya dengan meluruskan badan terlebih dahulu sebelum jongkok.

Sebelum melakukan kedua jenis lompat tersebut, kamu harus melakukan latihan lompat jongkok.
a.  Latihan Lompat Jongkok (Squat Vault)
Ada beberapa tahap pada latihan lompat jongkok, yaitu sebagai berikut.

1) Berdiri di atas papan tolak. Badan dicondongkan ke depan dan tangan memegang palang atau peti. Lompatlah sebanyak 3-4 kali. Pada lompatan terakhir, angkat panggul tinggi-tinggi.

2) Lakukan seperti latihan pertama. Teruskan dengan menarik lutut ke dada. Kemudian, mendarat kembali di papan tolak atau garis.

3) Lakukan seperti latihan kedua. Namun, gerakannya diawali (awalan) dengan berlari sebanyak 4-5 langkah.

Latihan (a)    melompat,    (b) mengangkat panggul

latihan mengangkat pinggul dengan awalan dan menekuk lutut

4) Lakukan seperti latihan ketiga dengan memegang peti lompat. Pada saat lutut ditarik ke dada, mendaratlah di atas peti. Berjongkoklah pada ujung kaki, bukan pada telapak kaki. Kemudian, berdiri dan melompat ke depan. Bagi murid-murid putri, sebelumnya berlutut di atas peti. Gerakan ini dapat juga dibantu orang lain. Penolong berdiri di depan peti lompat dengan sikap tangan siap memegang lengan atas pelompat. Sedangkan tangan yang lain memegang pergelangan tangan pelompat.

5) Lakukan seperti latihan keempat. Namun, sebelumnya melakukan awalan. Setelah jongkok, lepaskan tangan dan segera melompat.

6) Bertumpu dan jongkok di tengah peti. Ulangi gerakan yang sama hingga bergeser ke ujung peti.

7) Kembalikan peti pada posisi melintang. Lakukan lompat jongkok dengan melewati peti. Gerakan ini dapat juga dibantu orang lain yang siap menjaga di depan peti. Jika pelompat melewati peti, penolong memegang lengan pelompat sambil mundur dengan cepat.

8) Seperti latihan ketujuh, papan tolak dijauhkan dari peti sedikit demi sedikit.

9) Jika sudah mahir latihan sebelumnya maka tinggikan peti lompat sedikit demi sedikit. Khusus untuk putra, lakukan dengan peti yang diletakkan memanjang.

b. Teknik Lompat Jongkok dengan Panggul Menyudut

Setelah mahir melakukan latihan lompat jongkok, lanjutkan dengan gerakan lompat jongkok lanjutan. Salah satunya adalah dengan melakukan jenis lompatan jongkok dengan panggul menyudut.

Tahap-tahap lompat jongkok dengan panggul menyudut adalah sebagai berikut.
1) Setelah melakukan awalan (berlari) dan melakukan tolakan kaki, panggul diangkat.
2) Tangan bertumpu pada peti dan lutut ditarik ke dada.
3) Tangan ditolakkan terhadap peti, dada diangkat, dan lengan diayunkan ke depan atas.

4) Setelah kedua lcaki melewati peti, luruskan tungkai dan seluruh badan.
5) Mendarat dengan kedua kaki, lutut dan panggul agak ditekuk.

Kesalahan yang sering terjadi pada lompat jongkok dengan panggul menyudut adalah sebagai berikut.
1)    Tumpuan tangan terlalu di pinggir.
2)    Panggul kurang diangkat ke atas.
3)    Lengan dibengkokkan dan bahu turun ke bawah.
4)    Lengan terlalu condong ke depan.
5)    Tangan terlalu lama bertumpu.
6)    Setelah menolakkan tangan, dada dan kepala tidak diangkat.
7)    Badan tidak lurus sebelum mendarat.

Lompat Kangkang (Straddle Vault)
Lompat kangkang dibagi menjadi dua macam, yaitu sebagai berikut. 

1. Lompat kangkang dengan panggul ditekuk, yaitu lompatan dengan membuat sikap kangkang tanpa meluruskan badan lebih dahulu. 
2. Lompat dengan panggul lurus, yaitu lompatan dengan meluruskan badan lebih dahulu sebelum sikap kangkang.

a. Latihan Lompat Kangkang
Tahap-tahap latihan lompat kangkang dengan panggul ditekuk adalah sebagai berikut.
1)    Angkat panggul tinggi-tinggi.
2)    Pada saat tangan menyentuh peti atau palang, panggul ditekuk dan kaki dibuka lebar (kangkang).
3)    Tolakkan tangan (terhadap peti), dan angkatlah dada dan kepala ke atas.
4)    Setelah kaki melewati peti, badan diluruskan dan rapatkan tungkai sebelum mendarat.
5)    Mendarat dengan kedua kaki rapat dan lutut agak ditekuk.

b. Kesalahan Umum dalam Lompat Kangkang

Ada beberapa kesalahan saat melakukan lompat kangkang, yaitu sebagai berikut.

1. Panggul kurang diangkat sehingga tidak berhasil membuat sikap kangkang di atas peti.
2. Lutut terlalu bengkok.
3. Kepala dan dada tidak terangkat pada saat tangan menyentuh peti.
4. Lengan tidak lurus.

c. Pelaksanaan Lompat Kangkang

Tahap-tahap pelaksanaan gerakan lompat kangkang adalah sebagai berikut.

1) Berdiri di atas papan tolak atau sebuah garis. Badan dicondongkan ke depan dengan tangan memegang palang atau peti. Lompat sebanyak 3 kali di tempat. Pada lompatan terakhir, angkat panggul setinggi mungkin.

2) Lakukan seperti latihan pertama. Lanjutkan dengan membuka kedua kaki selebar-lebarnya. Kemudian, mendarat kembali di papan tolak atau garis. Perhatikan Gambar 6.8.

3) Lakukan seperti latihan kedua. Namun, diawali dengan berlari (awalan) 4-5 langkah.

4) Lakukan seperti latihan ketiga. Kemudian, lanjutkan dengan sikap kangkang di atas peti. Pada saat membuat sikap kangkang, dada diangkat sedikit dan pandangan mata ke depan. Kemudian, angkat kedua tangan ke atas, lalu melompat ke depan. Tekuklah lutut pada saat mendarat. Pada latihan ini harus ada yang menjaga. Penjagaan di-lakukan di depan peti untuk menjaga apabila pelompat tersungkur ke depan. Pegang pergelangan tangan pelompat (oleh tangan dekat) dan pangkal lengan pelompat (oleh tangan jauh). Untuk lebih jelasnya, perhatikan Gambar 6.9!

5) Dengan awalan dari suatu ketinggian, lakukan lompat kangkang melewati peti. Penolong berdiri tepat di depan pelompat. Pada saat kedua tangan pelompat menyentuh peti, pegang lengannya. Kemudian, melangkah mundur dan bantu hingga saat pelompat mendarat.

6) Lakukan awalan di lantai. Posisi papan tolak dijauhkan dari peti sedikit demi sedikit.

7) Peti ditinggikan. Melompatlah dengan ketinggian peti yang berbeda, makin lama, ketinggian peti makin tinggi. Khusus untuk murid putra, lompat kangkang dapat melakukan pada peti yang diletaklcan memanjang.

Senam Aerobik)

1. Pengertian Aerobik

Senam Aerobik adalah salah satu bentuk olahraga yang mempunyai gerakan-gerakan gabungan yang energik dan kreatif. Gerakan-gerakan itu dilakukan berirama. Senam aerobik dapat dilakukan secara individu maupun bersama-sama. Latihan aerobik dapat meningkatkan kebugaran dan kesehatan tubuh. Sebelum melakukan rangkaian gerak berirama dalam senam aerobik, perlu dikuasai gerakan-gerakan dasar senam aerobik.

2. Gerakan Senam Aerobik

Ada bermacam-macam gerakan senam aerobik, di antaranya aerobik kursi, Low Impact Aerobic (LIA), Moderate Impact Aerobic (MIA), High Impact Aerobic (HIA), aerobik dingklik, dan latihan meluncur.

a. Aerobik Kursi

Aerobik kursi adalah aerobik yang dilakukan dengan dudulc di kursi. Gerakan senam ini bertujuan untuk menggerakkan otot-otot tubuh sebanyak mungkin untuk meningkatkan kebugaran tubuh. Aerobik kursi cocok untuk orang-orang yang bermasalah dengan keseimbangan tubuhnya, seperti, wanita hamil dan wanita sesudah melahirkan.

Gerakan aerobik kursi merupakan latihan alternatif untuk gerakan tubuh bagian atas tanpa tubuh bagian bawah bergerak (berjalan). Contoh gerakan aerobik untuk tubuh bagian bawah adalah berbaris, melompat, melangkah {step), touch, touch step, mengangkat lutut, dan tendangan. Sedangkan gerakan aerobik kursi untuk tubuh bagian atas menyerupai jenis-jenis gerakan olahraga angkat beban. Gerakan-gerakan itu dapat dilakukan lebih lambat atau lebih cepat dari irama musik. Kedua tangan dapat bergerak bersamaan ataupun bergantian.
Beberapa gerakan aerobik kursi di antaranya sebagai berikut.

1) Gerakan bisep melingkar. Mulailah dengan mengepalkan tangan di samping badan dan telapak tangan menghadap ke depan. Tekuklah siku tangan. Kemudian, angkat kepalan tangan sampai bahu pada hitungan 1, dan kembali ke posisi awal pada hitungan 2.

2) Gerakan mengangkat bahu (deltoid) samping. Posisi awal gerakan ini adalah menekuk siku dan lengan atas di sisi tubuh. Angkatlah siku tangan secara menyamping setinggi bahu. Pada hitungan 1, siku dan lengan diangkat ke atas, dan kembali ke posisi awal pada hitungan 2.

3) Gerakan menekan. Angkat satu kaki dengan kedua tangan hingga setinggi bahu. Kemudian, tekan ke depan, seperti mendorong sesuatu di depan dada (chest press). Gerakan ini dapat dilakukan berulang-ulang. Variasi gerakan menekan dapat dilakukan seperti berikut.

Gerakan Low Impact Aerobik

a)  Overhead press (gerakan ke arah atas),
b)  Press down (gerakan ke arah bawah), serta
c) Tricep ekstension (mengangkat siku ke atas sampai setinggi bahu dengan lengan menekuk. Kemudian, siku ditahan agar tidak bergerak sambil menekan lengan bawah ke samping).

4) Tendangan balik trisep. Pada hitungan 1, siku diangkat mengarah ke belakang. Ulurkan lengan bawah ke belakang. Kemudian, kembali ke posisi semula pada hitungan 2.

b. Low Impact Aerobik (LIA)

Low impact aerobic (LIA) merupakan senam aerobik yang dilakukan dengan irama yang lambat. Gerakan dasarnya adalah gerakan dasar jalan dan tanpa loncatan atau posisi kaki selalu berada di lantai. Gerakan dalam low impact aerobic ada beberapa jenis, di antaranya sebagai berikut.

1) Gerakan mengangkat lutut. Lakukan gerakan ini dengan 2 hitungan. Pada hitungan 1, lutut diangkat ke atas. Pada hitungan 2, kaki turun ke lantai.
2)  Gerakan jongkok. Posisi kaki di lantai, kemudian tekuk kedua lutut ke depan dada. Gerakan ini dapat dilakukan ke arah kanan atau kiri.
3)    Gerakan sentuh langkah kanan. Sentuhkan ibu jari kaki kanan atau tumit ke samping, depan, atau belakang. Kemudian, kembali ke tengah, dan tempatkan berat badan di kaki kiri.
4)    Gerakan langkah V. Langkahkan kaki kanan ke depan menyerong' ke kiri. Kemudian, kaki kiri ke depan menyerong ke kanan. Mundur, ke belakang dengan sudut yang sama dengan kaki kiri. Kemudian,, mundur dengan sudut yang sama dengan kaki kanan.
c.  Moderate Impact Aerobik (MIA)Moderate impact aerobic (MIA) merupakan senam aerobik dengan irama sedang. Gerakannya adalah mengangkat tumit, tetapi jari kaki tetap berada di lantai. Gerakan ini seolah-olah melompat. Berikut ini adalah contoh dari gerakan moderate impact aerobic.

Gerakan Moderate Impact Aerobic

1) Gerakan menekan ke atas. Gerakannya dengan berdiri di atas ibu jari kaki. Kemudian, tekuk lutut sambil merendahkan tumit untuk kembali ke lantai.

2) Gerakan melompat. Menggerakkan telapak kaki dari ibu jari ke pusat tumit.

3)  Twist. Berdiri di lantai, lalu angkat tumit dari lantai. Gerakkan pinggul ke samping kiri dan kanan.

d. High Impact Aerobik (HIA)

High Impact Aerobic (HIA) merupakan senam aerobik dengan irama cepat. Gerakan dasarnya adalah gerakan kaki diangkat ke atas dari lantai. Jika gerakan high impact dilakukan dengan teknik-teknik yang tepat dan dikombinasikan dengan gerakan low dan moderate impact, gerakan tersebut akan aman, menyenangkan, serta mudah dilakukan.

Contoh gerakan high impact aerobic adalah sebagai berikut.

1) Lompat. Lompat sambil merenggangkan kedua kaki (kangkang), baik ke arah samping maupun ke arah depan dan belakang. Kemudian, mendarat pada hitungan 1. Kemudian, lompat dan satukan kembali kaki pada hitungan 2.

2) Loncat. Kedua kaki loncat, lalu mendarat secara bersamaan.

3) Gerakan mengangkat lutut. Pada hitungan 1, lutut kanan diangkat. Pada hitungan 2, kaki kanan mendarat. Kemudian, ulangi gerakan yang sama untuk lutut kiri. Gerakan dapat divariasikan dengan mengangkat kaki yang lain, seperti tendangan, gerakan hamstring meling-kar, atau tendangan ke belakang dilakukan dalam 2 hitungan.

4) Split. Yaitu, gerakan melompat dan mendarat dengan satu kaki di depan dan kaki lainnya di belakang. Kemudian, lakukan gerakan sebaliknya.

e.  Aerobik Dingklik

Gerakan aerobik dingklik hampir sama dengan low impact aerobic. Namun, gerakannya divariasikan dengan gerakan naik turun pada sebuah dingklik (bangku kecil). Berikut contoh gerakan aerobik dingklik.

1) Gerakan langkah A. Letakkan dingklik di lantai. Letakkan di samping kanan badan. Pada hitungan 1, kaki kanan naik secara menyamping ke dingklik. Kemudian, disusul kaki kiri pada hitungan 2. Pada hitungan 3, kaki kanan turun pada sisi kiri dingklik. Kemudian, disusul kaki kiri turun ke lantai. Ulangi gerakan itu dari arah yang berlawanan.

2) Gerakan jongkok. Dimulai dari posisi jongkok. Pada hitungan 1, kaki kanan naik ke atas dingklik, disusul kaki kiri pada hitungan 2. Kemudian, turun dari dingklik dengan kaki kanan, disusul kaki kiri, tanpa jongkok dalam 2 hitungan. Gerakan itu juga dapat dimulai dengan posisi jongkok dari lantai.

3) Lunge. Berdiri di atas dingklik. Pada hitungan 1, sentuhlah kaki kanan pada lantai ke arah belakang. Pada hitungan 2, kaki kanan kembali, ke atas dingklik. Lakukan pula hal yang sama pada kaki kiri dalam 2 hitungan.

4)  Gerakan langkah V. Berdiri di belakang dingklik. Naikkan kaki kanan secara melebar ke atas dingklik, disusul dengan kaki kiri dengan melebar. Turunkan kaki kanan pada titik atau posisi awal, disusul dengan kaki kiri.

f.  Latihan Meluncur

Latihan meluncur adalah gerakan menyamping dengan intensitas tinggi yang menyerupai gerakan meluncur. Gerakan ini dapat menggunakan sebuah papan luncur bersudut yang mempunyai bemper karet pada kedua ujungnya terbuat dari bahan plastik yang licin. Pesenam dapat juga menggunakan sepatu atau kaos kaki. Berikut ini adalah contoh dari gerakan meluncur.

1) Gerakan luncuran atletik (gaya merendah). Gerakan ini mirip dengan gaya dasar meluncur. Gerakannya adalah pinggul tetap merendah dan dilakukan dalam 2 hitungan ke kanan dan ke kiri. Kaki tetap dalam jarak yang lebar.

2) Gerakan cross country. Gerakannya dimulai dengan salah satu kaki ke depan seperti mendorong. Sementara kaki yang lain mendorong ke belakang. Gerakan ini dapat dilakukan dengan perlahan (2 hitungan) atau dengan cepat (1 hitungan).

3) Lunge. Gerakan ini dapat dilakukan secara menyamping atau ke belakang menghadap ke arah bemper. Pastikan agar lutut lebih maju daripada pergelangan kaki.

4) Gerakan meluncur jongkok. Gerakan ini adalah gerakan dasar meluncur dengan kaki kanan memimpin dalam 2 hitungan. Kemudian, berjongkok dalam 2 hitungan. Kemudian, dilanjutkan dengan kaki kiri.