Pengertian Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani adalah salah satu kunci untuk dapat menikmati hidup bahagia. Memperoleh tingkat kebugaran jasmani tidaklah sulit, asalkan kita mau menjalaninya dengan tertib dan teratur. Joging merupakan latihan cardio, yaitu latihan yang dapat menguatkan sistem lcerja jantung. Sama halnya dengan fitnes, joging juga merupakan salah satu cara untuk menjaga kebugaran jasmani. Di samping itu, perlu diimbangi dengan pola hidup yang sehat. Berikut ini akan dijelaskan mengenai kebugaran jasmani yang diperoleh melalui joging.
Pengertian Joging
Pengertian joging seringkali dibandingkan dengan pengertian lari. Seorang penulis buku terkenal tentang lari, Dr. George Sheehan mengatakan bahwa perbedaan antara seorang pelari joging dengan atlet lari masih sulit dibedakan. Namun, umumnya joging dapat diartikan sebagai kegiatan berlari pelan (antara lari dan berjalan) dengan jarak tempuh yang berbeda-beda.
Sejarah Joging
Istilah joging pertama kali dikenal di Inggris pada abad ke-17. Di Amerika joging disebut sebagai aktivitas berlari di sepanjang jalan (roadwork) dalam latihan seorang atlet, seperti petinju. Atlet tinju melakukan joging sebagai bagian tahap conditioning (latihan pemanasan). Di New Zealand, istilah berlari di sepanjang jalan digunakan sekitar tahun 1960 sampai 1970. Kemudian, istilah tersebut diubah menjadi joging.
Kata joging diperkenalkan pertamakali oleh seorang atlet lari sekaligus pelatih lari bernama Arthur Lydiard pada tahun 1960. Kemudian, tahun 1962 pelatih lari asal Universitas Oregon, Amerika Serikat bernama Bill Bowerman membentuk konsep joging sebagai bentulc latihan. Bowerman menerbitkan buku Jogging pada tahun 1966. Dalam bukunya, Bowerman menjelaskan program joging sebagai latihan dasar untuk pria dan wanita dari segala usia. Buku ini meraih kesuksesan, sehingga secara tidak langsung memperkenalkan joging di Amerika.
Perlengkapan Joging
Kelengkapan utama dalam joging adalah pakaian dan sepatu. Pakaian yang dikenakan harus disesuaikan dengan kondisi cuaca. Di samping itu, pakaian haruslah nyaman dan terbuat dari bahan yang dapat menyerap keringat. Sedangkan untuk sepatu joging, pakailah sepatu yang lembut dan nyaman di pakai. Pilihlah sepatu yang alasnya dapat ditekuk dengan lentur. Namun, cukup mendukung langkah lcaki saat terhentak di tanah, sehingga tidak akan membuat kita terpeleset.
Ada beberapa tahap persiapan joging, yaitu berlari kecil dan mere-gangkan otot.
Ada beberapa tahap persiapan joging, yaitu berlari kecil dan mere-gangkan otot.
Persiapan Joging
1. Berlari Kecil
Berlari-lari kecil dapat dilakukan dengan jarak satu lingkaran kecil atau di tempat. Fungsi berlari-lari kecil adalah untuk mempersiapkan organ-organ tubuh, seperti paru-paru dan jantung untuk melakukan joging. Ketilca sedang berlari-lari kecil, aturlah pola pernapasan dan gunakanlah ritme (irama) langkah yang sangat pelan dan beraturan. Lakukanlah kegiatan ini ± 10 menit dan setelah itu lakukanlah tahap peregangan otot.
2. Latihan Peregangan Otot dan Kalistenik
Kalistenik merupakan latihan untuk mengembangkan kekuatan dan bentulc tubuh. Latihan peregangan otot dan kalistenik dapat dilakukan pada bagian dada, bahu, punggung, pinggul, dan paha.
a. Dada dan Bahu
Pada latihan peregangan dada dan bahu, diawali dengan posisi kedua tangan saling menggenggam di belakang punggung. Angkat-lah kedua tangan tersebut Ice atas dengan perlahan-lahan. Berusahalah untuk menganglcat Ice atas sejauh mungkin. Sebagai tambahan gerakan ke belakang ini, tekulclah pinggang dan angkatlah kedua lengan lebih tinggi. Untuk lebih jelasnya, perhatikan Gambar Latihan peregangan dada dan bahu.
Kalistenik merupakan latihan untuk mengembangkan kekuatan dan bentulc tubuh. Latihan peregangan otot dan kalistenik dapat dilakukan pada bagian dada, bahu, punggung, pinggul, dan paha.
a. Dada dan Bahu
Pada latihan peregangan dada dan bahu, diawali dengan posisi kedua tangan saling menggenggam di belakang punggung. Angkat-lah kedua tangan tersebut Ice atas dengan perlahan-lahan. Berusahalah untuk menganglcat Ice atas sejauh mungkin. Sebagai tambahan gerakan ke belakang ini, tekulclah pinggang dan angkatlah kedua lengan lebih tinggi. Untuk lebih jelasnya, perhatikan Gambar Latihan peregangan dada dan bahu.
 |
| Latihan peregangan dada dan bahu |
Peganglah siku kiri dengan tangan kanan. Dengan perlahan-lahan, siku tersebut ditarik melintasi dada ke arah pundak kanan. Kita dapat memvariasikan peregangan ini dengan menarik dan melintasi ke arah bawah dada dan perut bagian atas. Lakukan hal yang sama terhadap siku kanan. Untuk lebih jelasnya, perhatikan Gambar Latihan peregangan punggung bagian atas, bahu, dan lengan !
 |
| Latihan peregangan punggung bagian atas, bahu, dan lengan |
c. Bahu dan Otot Trisep (Bagian Belakang dari Lengan Atas)
Angkatlah kedua lengan dan peganglah siku kiri dengan tangan kanan. Biarkan lengan kiri menekuk pada siku, dan letakkan tangan kiri pada belakang pundak kanan. Tariklah dengan tangan kanan secara perlahan. Gerakkan siku kiri di balik kepala hingga merasakan suatu peregangan. Ulangi geralcan ini dengan lengan yang lain. Untuk lebih jelasnya, perhatikan Gambar Latihan peregangan bahu dan otot trisep (bagian belakang dari lengan atas)!
 |
| Latihan peregangan bahu dan otot trisep (bagian belakang dari lengan atas) |
d. Punggung dan Pinggul
Duduk dengan kaki kanan lurus dan kaki kiri ditekuk. Silangkan kaki kiri dengan kaki kanan dan letakkan di luar lutut kanan dengan letaktumit pada lantai. Kemudian, dorong bagian luar paha kiri dengan siku kanan, sedikit di atas lutut. Gunakan siku kanan agar kaki kiri diam di tempat sewaktu melakukan peregangan. Selanjutnya, letakkan tangan kiri di belakang pinggul, kepala diputar perlahan-lahan agar dapat melihat melalui pundak kiri, dan putarlah tubuh bagian atas ke arah tangan kiri. Ulangi gerakan ini dengan berbalik arah. Untuk lebih jelasnya, perhatikan Gambar Latihan peregangan punggung dan pinggul!
Duduk dengan kaki kanan lurus dan kaki kiri ditekuk. Silangkan kaki kiri dengan kaki kanan dan letakkan di luar lutut kanan dengan letaktumit pada lantai. Kemudian, dorong bagian luar paha kiri dengan siku kanan, sedikit di atas lutut. Gunakan siku kanan agar kaki kiri diam di tempat sewaktu melakukan peregangan. Selanjutnya, letakkan tangan kiri di belakang pinggul, kepala diputar perlahan-lahan agar dapat melihat melalui pundak kiri, dan putarlah tubuh bagian atas ke arah tangan kiri. Ulangi gerakan ini dengan berbalik arah. Untuk lebih jelasnya, perhatikan Gambar Latihan peregangan punggung dan pinggul!
 |
| Latihan peregangan punggung dan pinggul |
e. Hamstring (Paha Bagian Belakang)
Duduk dengan meluruskan kaki kanan, dan tumit kaki kiri menempel pada lutut kanan bagian dalam. Perlahan-lahan, tekuldah pinggul ke arah kaki kanan sampai terasa penegangan pada bagian belakang paha kanan. Lakukan hal yang sama dengan kaki lciri. Pastikan jari-jari kaki kanan mengarah ke atas ketika peregangan. Untuk lebih jelasnya, perhatikan Gambar Latihan peregangan hamstring (paha bagian belakang)!
Duduk dengan meluruskan kaki kanan, dan tumit kaki kiri menempel pada lutut kanan bagian dalam. Perlahan-lahan, tekuldah pinggul ke arah kaki kanan sampai terasa penegangan pada bagian belakang paha kanan. Lakukan hal yang sama dengan kaki lciri. Pastikan jari-jari kaki kanan mengarah ke atas ketika peregangan. Untuk lebih jelasnya, perhatikan Gambar Latihan peregangan hamstring (paha bagian belakang)!
 |
| Latihan peregangan hamstring (paha bagian belakang) |
f. Quadricep (Paha Bagian Depan)
Peregangan dilakukan dalam posisi berdiri. Gunakan dinding atau benda yang statis untuk keseimbangan badan. Peganglah kaki kanan dengan tangan kiri dan tariklah sehingga tumit bergerak ke arah pantat. Ulangi gerakan ini dengan kaki kiri dan tangan kanan. Untuk lebih jelasnya, perhatikan Gambar Latihan peregangan quadricep (paha bagian depan)!
Peregangan dilakukan dalam posisi berdiri. Gunakan dinding atau benda yang statis untuk keseimbangan badan. Peganglah kaki kanan dengan tangan kiri dan tariklah sehingga tumit bergerak ke arah pantat. Ulangi gerakan ini dengan kaki kiri dan tangan kanan. Untuk lebih jelasnya, perhatikan Gambar Latihan peregangan quadricep (paha bagian depan)!
 |
| Latihan peregangan quadricep (paha bagian depan) |
g. Kaki
Berdiri menghadap dinding atau benda yang statis dengan jarak ± 1 m. Posisi kedua kaki dan lutut menjadi satu, bersandarlah ke depan. Gerakkan pinggul ke arah dinding secara perlahan-lahan. Pastikan agar kedua tumit tetap di lantai dan punggung tetap lurus. Kita dapat merasakan peregangan tambahan dengan sedikit menekuk lutut secara bergantian. Untuk lebih jelasnya, perhatikan Gambar latihan peregangan kaki!
Berdiri menghadap dinding atau benda yang statis dengan jarak ± 1 m. Posisi kedua kaki dan lutut menjadi satu, bersandarlah ke depan. Gerakkan pinggul ke arah dinding secara perlahan-lahan. Pastikan agar kedua tumit tetap di lantai dan punggung tetap lurus. Kita dapat merasakan peregangan tambahan dengan sedikit menekuk lutut secara bergantian. Untuk lebih jelasnya, perhatikan Gambar latihan peregangan kaki!
 |
| Latihan Peregangan Kaki |
Latihan Joging
Joging dapat ditempuh dalam jarak pendek maupun jarak jauh. Jarak yang jauh, rutenya antara 2-20 km dengan kecepatan biasa, sedangkan jarak yang pendek rutenya antara 3-6 km dengan kecepatan tinggi. Sebaiknya joging dimulai dengan berlari pelan atau lambat dalam jarak beberapa ratus meter untuk pemanasan otot. Kemudian, perlahan-lahan tambahkan kecepatan. Apabila sudah melakukan setengah rute joging, berlarilah lebih cepat sesuai kemampuan.